12 régles de bases à lire et relire

sous forme questions réponses plus facile à comprendre 
1. Pourquoi faut-il des protéines et des glucides à chaque repas et collation ?
L'excès d'insuline rend gras, Votre objectif consiste donc à maintenir l'insuline dans une certaine zone, ni trop élevée, ni trop faible, durant toute la journée. Or le contenu en protéines et en glucides d'un repas a un impact considérable sur la production d'insuline et détermine votre capacité à maintenir l'insuline dans cette zone idéale durant les six heures qui suivent. 
2. Pourquoi les horaires des repas sont-ils si importants ?
Comme pour un traitement médicamenteux, il faut que vous contrôliez l'utilisation que fait le corps des protéines et des glucides en permanence durant la journée, et vous devez pour cela faire au moins trois repas et prendre deux collations. 
En outre, vous devez manger dans l'heure qui suit votre réveil, et ne pas oublier les collations du matin et de l'après-midi. 
Manger toutes les cinq heures, que vous ayez faim ou pas, est nécessaire pour rester en forme. 
En fait, l'absence de faim et de besoin de sucre ou de douceur ainsi qu'une bonne capacité de concentration sont des signes fiables d'équilibre hormonal. 
Tout comme vous planifiez vos activités quotidiennes, vous devez planifier vos repas et vos collations, Selon votre heure de réveil, déterminez les heures auxquelles il vous faudra manger. 
3. Est-ce que cela signifie que je ne pourrai plus jamais manger de pâtes, de riz ou de pain ?   
Non, mais vous devrez utiliser ces glucides avec modération, comme des condiments. 
Veillez seulement à ce que l'essentiel de votre absorption quotidienne de glucides vienne des légumes et des fruits et, autant que possible, réduisez votre consommation de féculents et de céréales à 2 à 3 c/repas 100 g pesé cuit
4. Je pensais que les glucides complexes (sucres lents, comme les céréales et les féculents) étaient bon pour la santé... 
Les céréales et les féculents sont des glucides à haute densité que l'on consomme aisément en excès, ce qui fait augmenter l'insuline. Par exemple, une tasse de pâtes cuites contient la même quantité de glucides que 12 tasses de brocolis. Il est quasiment impossible de consommer en excès les glucides à faible densité sous la forme de fruits et légumes, et leurs fibres ralentissent le taux de pénétration des glucides dans le sang, aidant à contrôler le taux d'insuline. 
En outre, n'oubliez pas que les fruits et les légumes sont pleins de vitamines et de minéraux, contrairement aux féculents et aux céréales. Souvenez-vous : cela ne veut pas dire que vous ne mangerez plus jamais de céréales ni de féculents, mais lorsque vous en mangerez, ils devront être consommés avec modération par rapport aux fruits et aux légumes. voir site http://www.aprifel.com/fiches,composants.php?comp=1 
5. Je préfère manger moins et plus souvent pendant la journée. Puis-je rester en forme ? 
En fait, plus vous faites de petits repas, mieux vous contrôlez l'insuline. C'est ce qu'on appelle fractionner. Vous resterez en forme et en éveil. 
6. Est-ce qu'aucun régime hypocalorique ne permet de perdre du poids ? Une calorie est une calorie après tout, non ? 
Pas nécessairement. Des recherches effectuées dans les années 1950 l'avaient démontré en comparant différents régimes à 1 000 calories par jour. Tous les patients avaient perdu du poids avec un régime hyperprotéiné (90 % des calories), hyperlipidique (90 % des calories), et mixte (42 % des calories sous forme de glucides). 
Mais la plupart en avaient pris avec un régime hyperglucidique (90 % des calories). Réduire les calories sans baisser votre taux d'insuline est une manière garantie de ressentir la privation, une faim permanente, la fatigue et, au bout du compte, d'échouer. 
En réduisant les calories, vous perdrez du poids, mais vous finirez par atteindre un plateau hormonal où la perte de poids (et plus important : la perte de graisse) cesse, mais les sensations de faim, de fatigue et de privation persistent. 
7. Combien faudra-t-il de temps avant que je puisse constater les résultats en équilibrant mes repas ?
En deux ou trois jours, vous devriez constater une réduction sensible de votre besoin de sucre et une amélioration de votre acuité intellectuelle. 
En cinq jours, vous remarquerez une baisse significative de votre faim tout au long de la journée associée à de meilleures performances physiques et moins de fatigue à mesure que la journée avance. Gardez à l'esprit qu’en mangeant équilibré va vous aider à perdre de la graisse ; n'espérez pas une perte de poids rapide, qui est souvent essentiellement constituée d'eau. 
La perte de graisse maximum que vous pouvez espérer, que vous fassiez un repas équilibré strictement ou non ou que vous fassiez ou non beaucoup d'exercice, c'est 500 g à 750 g par semaine. 
Il est tout bonnement impossible de réduire l'excès de graisse corporelle plus rapidement avec n'importe quel régime. 
En deux semaines, vous remarquerez que vos vêtements vous vont mieux. Jugez de votre réussite à votre allure, et non aux variations de votre balance. mangez votre poisson ou fruits de mer le soir pour brûler par iode la nuit votre graisse 
8.Je suis préoccupé par les pesticides sur les fruits et les légumes, et par les hormones et les antibiotiques utilisés dans la production bovine et de volaille. Quelle attitude adopter face à ces dangers ?
il y a de quoi être préoccupé. Mieux vaut privilégier les produits « bio ». Toutefois, il faut accepter d'y mettre le prix et de ne pas pouvoir faire ses courses n'importe où. Mais cela ne doit pas vous servir de prétexte pour ne pas consommer la bonne proportion de protéines et de glucides à chaque repas. allez sur les marchés vers petits producteurs 
9. Est-ce que je peux continuer à prendre mes vitamines et mes minéraux ? 
Les vitamines et les minéraux sont une police d'assurances bon marché pour assurer une absorption suffisante de micronutriments. Toutefois, un repas équilibré qui est essentiellement composé de protéines maigres, de fruits, et de légumes fournit une excellente source de vitamines et de minéraux, et requiert bien moins ou pas du tout de compléments alimentaires. plus boire eaux variées en minéreaux 
10. Qu'entendez-vous exactement par "utiliser avec modération" au sujet des glucides défavorables ? Essayez de faire en sorte que les glucides défavorables (céréales, féculents blancs, pain, pâtes) ne constituent pas plus de 25 % du poids total en glucides vos repas. Utilisez-les comme des condiments, pas comme votre principale source de glucides. 100 g pesé cuit environ
11. Je n'ai pas fait de sport depuis des années. Est-ce que je devrais m'y remettre ? 
Comme vous n'êtes pas fatigué ou apathique lorsque vous faîtes un repas équilibré, vous serez probablement tenté de refaire de l'exercice pour la première fois depuis longtemps.
L 'exercice joue un rôle significatif dans le contrôle de l'insuline. La meilleure forme d'exercice est celle que vous pratiquerez régulièrement. Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, commencez par marcher 30 minutes par jour. À mesure que votre endurance augmente, vous pouvez augmenter l'intensité et même ajouter une forme d'entraînement avec des poids dans votre programme. Ne pensez jamais que le fait de faire plus d'exercice va compenser les problèmes liés à un mauvais régime alimentaire. 
Je cite toujours la règle des 80/20 : 80 % de votre capacité à contrôler l'insuline vient de votre repas et 20 % de l'exercice. 
12. À partir du moment où je respecte à chaque repas ou collation le ratio protéines/glucide, ne suis je pas libre de manger ce que bon me semble ?
Toutes les calories superflues ne pouvant être utilisées immédiatement par votre corps seront stockées sous forme de graisse, même si le repas est parfaitement équilibré, et ces calories superflues feront également augmenter le taux d'insuline !

l'excès de sucre se transformant en gras vient de excès de sucres rapides : saccharose = sucre blanc, pain blanc, biscottes, céréales type soufflées, corn flackes, biscuits, patisseries, riz blanc, pâtes blanches de trop de féculents céréales complètes par rapport à quantité de légumes à fibres exemple : manger pâtes complètes en quantité "libre" et concombre corgette à la tomate = très peu de fibres différent dans régualtion insuline de manger ces pâtes et poireaux, chou, fenouil, haricots verts, oseille, brocoli qui ont plus de 3 fois plus de fibres ! 

voir fiches http://www.aprifel.com/fiches,composants.php?comp=6 http://www.aprifel.com/fiches,composants.php?comp=1 

Les variations de l'index glycémique 
Un même aliment peut posséder plusieurs cotes d'index. Prenons l'exemple d'une céréale, disons le blé : plus la taille de la particule alimentaire (grain de céréale moulu) diminue et plus l'index glycémique augmente. Conséquence : le pain de blé (fait d'une fine farine) possède un index plus élevé que les pâtes (faites de semoule). Un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l'index glycémique d'une céréale. attention aux riz rapides pré cuits même complet !!!!! Mentionnons également que diverses variétés d'un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents. Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique (CG) complète à merveille l'index glycémique, car elle tient compte de l'effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires présentes dans l'aliment en question, ainsi que la quantité des glucides et de fibres dans une portion. La charge donne donc la quantité de glucides dits « disponibles » dans une portion : le total des glucides dans l'aliment moins la quantité de fibres alimentaires. 
Une pomme, par exemple, contient 20 g de glucides totaux et 2,5 g de fibres alimentaires n'a plus que 17,5 g de glucides disponibles et une charge glycémique de 5. Ainsi, même si le melon d'eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 120 g est de 4. 
En contrepartie, des aliments contenant peu de fibres ont une CG élevée, comme le tapioca (75) ou la farine blanche (48). Tandis que l'index glycémique donne la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère la quantité de ces glucides dans l'aliment, ce qui est plus précis Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus longue lorsque l'effort physique suit un repas à index glycémique bas (comme les légumineuses), par rapport à un repas à index glycémique élevé (comme les pommes de terre). 
À l'inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui favorisent la récupération rapide après l'effort. S'il est intéressant de se fier sur l'index et la charge glycémique d'un aliment, il ne faut pas oublier que, au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les protéines et les lipides, comme les fibres alimentaires mais dans une moindre mesure, diminuent l'index glycémique. 

Donc commencer repas avec crudités à midi ou légumes cuits le soir pour mettre des fibres faire suivre des protéines ou avec puis le féculent et non inverse ! la carotte cuite a un index haut mais pour avoir autant de sucres assimilables vu ses fibres il faudrait en consommer 350 g pour équivalence de 50 g de miel ! index haut aussi 

je sais c'est complexe mais utile de comprendre car cela explique stagnations, plateaux etc pour la pomme de terre index haut : en purée écrasée index à 85 bouillie en choississant variété nouvelles : 62 vont baisser en mangeant avant protéines viande volaille oeuf ou poisson et Légumes verts, salades, champignons, tomates, aubergines, poivrons, choux, brocolis baisser en mélangeant avec fromage Si un repas n'est composé que d'aliments dont les sucres vont provoquer une forte montée de glycémie il y aura aussi une forte montée de l'insuline. 
Ce repas ne permet pas d'attendre le suivant même s'il contient beaucoup d'énergie. 
Conclusion un tel repas provoque immanquablement le grignotage. Selon l'énergie qui est absorbée au cours de la journée il pourra y avoir une prise de poids. En général ce genre de repas pousse à l'augmentation de l'énergie absorbée et du taux de cholestérol. Un taux important d'insuline dans le sang a aussi pour conséquence d'augmenter fortement le risque de diabète de type 2. 
un outil pour choisir vos céréales du petit dej si vous voulez pousser plus loin ! http://www.lanutrition.fr/aliments [...] 0DÉJEUNER 
vous cliquer et pourrez vérifier que certaines ont charge glycémique de 10 d'autres de plus de 40 !!!!