Composez vous-même votre programme

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Composez vous-même votre programme

Il est important que les activités choisies s'intègrent à votre mode de vie. Vous les pratiquerez plus aisément et plus longtemps. Il convient de prendre pour point de départ d'une vie active, visant à une meilleure condition physique, les différents éléments suivants.

Augmentez l'exercice physique dans le cadre de vos activités quotidiennes

Pratiquez des exercices de remise en condition physique minimum 2 fois par semaine
Ces exercices vous permettent d'acquérir et de conserver une meilleure condition physique. 
Ces exercices, dans la mesure où ils sont pratiqués régulièrement, renforcent vos muscles et améliorent votre condition physique. Vous pouvez effectuer tout simplement ces exercices à la maison. Si vous préférez travailler sous accompagnement, renseignez-vous auprès d'un centre de fitness ou d'un physiothérapeute à proximité de chez vous. Ces personnes pourront vous conseiller quant à la manière d'effectuer ces exercices correctement.

Optez pour un entraînement physique de 30 à 60 minutes, minimum 3 fois par semaine
Toute activité de remise en condition physique stimule le métabolisme et incite l'organisme à brûler les réserves de graisses. L'activité choisie devant être effectuée minimum une demi-heure d'affilée, il convient qu'elle ne soit pas trop lourde. Dans cette optique, un rapport de 65 à 75 % de votre rythme cardiaque maximum est recommandé. Vous tirerez alors le meilleur profit (combustion maximale des graisses) de votre entraînement physique.

Outre le tableau général des rythmes cardiaques, qui repose sur l'âge, il existe une méthode permettant de déterminer de manière plus précise encore votre rythme cardiaque à l'entraînement. Cette méthode est appelée Méthode de Karvonen.

La Méthode de Karvonen

Cette méthode prend en considération votre rythme cardiaque au repos. Vous pouvez le mesurer vous-même lorsque vous vous levez le matin. Pour ce faire, placez votre index et votre majeur juste à côté de votre pomme d'Adam ou sur votre pouls et sentez votre rythme cardiaque. Pendant 15 secondes, dénombrez le nombre de pulsations cardiaques et multipliez celui-ci par 4. Vous disposez ainsi de votre rythme cardiaque à la minute.

Vous avez ce faisant toutes les données nécessaires pour calculer votre rythme cardiaque à l'entraînement, conformément à la Méthode de Karvonen. Ces différents éléments sont repris ci-dessous.

HF max (rythme cardiaque maximum)
-pour les femmes, 226 moins l'âge
-pour les messieurs, 220 moins l'âge
HF repos (rythme cardiaque au repos) le rythme cardiaque mesuré le matin

La formule de Karvonen

(HF max - HF repos) x la zone d'entraînement souhaitée en % + HF repos

Vous trouverez ci-après l'exemple d'une femme de 44 ans dont le rythme cardiaque au repos est de 68 pulsations à la minute.

HF max: 226 - 44 = 182 pulsations à la minute
HF repos: 68 pulsations à la minute

Le rythme cardiaque souhaité à l'entraînement est de 65 %, soit :

HF max - HF repos = 182 - 68 = 114
114 x 0,65 (65%) = 74,1
74,1 + HF repos = 142,1

Le rythme cardiaque souhaité à l'entraînement est de 75 %, soit :

HF max - HF repos = 182 - 68 = 114 
114 x 0,75 (75%) = 85,5
85,5 + HF repos = 153,5

Pour tirer le meilleur parti de ses efforts, cette femme doit donc, dans le cadre de l'activité pratiquée, atteindre un rythme cardiaque se situant entre 142 et 154 pulsations à la minute.

Si vous trouvez ce calcul trop compliqué, il vous suffit de vous en tenir au tableau général des rythmes cardiaques ou de demander à un physiothérapeute ou un centre sportif s'il peut calculer pour vous votre rythme cardiaque à l'entraînement. Tout instructeur qualifié connaît la Méthode de Karvonen.